Treningsprogram for nybegynnere

TRENING Martin Durvad kommer her med tips og veiledning for nybegynnere som ønsker å sette opp et treningsprogram innen styrketrening.

Styrketrening trenger ikke å være spesielt teknisk, eller besværlig, men det er en god idé å ha en plan og et mål. Planen er selvfølgelig treningsprogrammet, og muligens en diettplan, eller i det minste en idé om hva man skal spise og hva man skal holde deg unna. Målet behøver ikke å være noe spesifikt, og kan derfor være alt fra styrke til vekttap, eller bare god velvære. Jeg har nå trent i 15 år, og det som driver meg til fortsatt trening er den velvære og fred jeg får i kroppen av å trene. Det er viktig å sette seg små delmål hele tiden, for der igjen å kunne oppnå fremgang i treningen. Slik som at jeg skal legge på meg 2 kg til vinteren, eller at jeg skal få bort en viss prosentandel fett før sommeren, eller kanskje være i stand til å klare 100 kg i markløft.

Det er mange ting som spiller inn i forhold til hvilket treningsprogram man skal velge. Man kan ikke bare ta for seg Arnolds, eller noen andres treningsprogram, og tro at man kommer til å se ut som ham, bare fordi man forsøker å gjøre som ham.

Jeg vil her komme med noen tips og eksempler på hvordan man kan sette sammen sitt eget treningsprogram, hvilke muskelgrupper som kan trenes sammen, samt hvilke øvelser som er viktige, og hvilke som ikke er så viktige.

Det man først trenger å spørre seg selv om er:

Hvor og hvordan vil jeg trene?

Vil man trene hjemme, i et treningsstudio, eller kanskje bare med egen kroppsvekt ute i skogen? Jeg vil i denne artikkel ta utgangspunktet i at man ønsker å trene i et treningsstudio med en blanding av løse vekter og maskiner, men det ene er nødvendigvis ikke bedre enn det andre, og stort sett alle øvelser kan utføres med eller uten løse vekter, samt med egen kroppsvekt.

Hvor mange ganger i uken vil jeg trene?

Hvis man vil trene 1–3 ganger i uken, vil jeg anbefale et helkroppsprogram, altså, at man trener seg igjennom hele kroppen minimum én gang i uken, men to ganger er selvfølgelig bedre enn én, osv.

Hvis man vil trene 4–6 ganger i uken, vil jeg helt klart anbefale et 2-splitt eller 3-splitt-program, som er et program hvor kroppen er delt opp i henholdsvis to og tre deler. Fordelen ved et 2- og 3-splitt-program, i forhold til et 4- og 5-splitt-program, er at man får trent seg igjennom hele kroppen to ganger på én uke.

Hvordan kroppen deles opp.

Et 2-splitt-program deles opp i overkropp og underkropp. Eksempelvis trenes ben og mage mandag og torsdag; bryst, skulder, rygg og armer tirsdag og fredag (armer kan med fordel flyttes til ben-dagen, hvis man ønsker å fokusere mer på overkropp enn ben).

3-splitt deles som regel opp i skyv- og trekkøvelser, samt ben- og mageøvelser. Eksempelvis tre dagers trening, etterfulgt av én hviledag, og så forfra igjen. Dette gir en syklus på åtte dager.

Hvilke øvelser skal inngå i programmet, og hvilke øvelser er mindre viktige?

Øvelsene tildeler jeg nummer 1 eller 2, hvor 1 er de uunnværlige basisøvelsene, og 2 er de mindre viktige, og kun hvis man ønsker litt ekstra masse, men alle musklene er trent ved bare seks basisøvelser.

Mange begår feilen å kopiere den største personen på treningsstudioet, som står og trekker kabler foran speilet, og tror at man således kommer til å ligne ham. Men sannheten er den at han har trent i mange år og nådd den størrelsen han ønsker, eller hans naturlige maksimum, og nå bare vedlikeholder sin nåværende form. Genetikk spiller en vesentlig rolle når vi snakker om styrketrening/bodybuilding. Noen vokser hurtigere enn andre, og noen har «de gode» og andre «de dårligere» muskelgruppene.

Øvelsene som er viktigst, er flerledds-øvelser, også kalt basisøvelser, og er selve grunnstenen i programmet. Disse øvelsene blir tildelt 1-tall. Det er mange som hopper over disse øvelsene, da de helt klart er de hardeste, men igjen er de også de beste. Øvelsene har mange variasjoner, både med og uten vekter, eller på maskiner. De kan eventuelt søkes opp på YouTube.

De største musklene frigir også flest hormoner til oppbygning av muskler, og det er derfor en god idé å trene de største musklene først.

1 Squat/Knebøy – lår (quads), mage, balanse og styrke (stående med vekt ned i kne og opp igjen).

1 Markløft – baklår (hamstrings), rumpe (glutes) og generell styrke til rygg og resten av kroppen (løft fra gulv til hofte).

1 Bent over rows – rygg, mage og overarm (biceps) (horisontal trekk-øvelse til bryst).

1 Pullups/lat pulldown – rygg, biceps, triceps og mage (vertikalt trekk til haken).

1 Skulderpress – skulder, mage og balanse (stående press over skuldrene).

1 Benkpress – bryst og triceps (vertikalt press fra brystet).

2 Lateral raises – skuldre (løft fra hofte, til strake armer ut til siden).

2 Flyers – bryst (liggende med armer ut til siden og løft til loddrett posisjon).

2 Biceps curl.

2 Triceps extensions.

Disse 6 øvelsene alene er faktisk nok til å bygge en sterk grunnform, og med et godt kosthold kan man lett bygge opp noen kilo ren muskelmasse det første året. Men som du kan se i eksemplene nedenfor, er det vanskeligste programmet helkroppsprogrammet, ettersom du bruker hele kroppen i alle øvelsene. Noen ønsker derfor å spre basisøvelsene ut over flere dager. Jeg vil anbefale en treningsøkt på ca 45 minutter, og har derfor tilføyet et par av kategori 2-øvelsene i 2- og 3-splitt-programmet.

Det må spises tilstrekkelig for at man skal kunne bygge muskelmasse. Kroppen har den naturlige mekanismen at man ikke har lyst til å spise mer enn hva kroppen mener man har bruk for, men det må nok mer ned en som så, hver dag.

Eksempler på treningsprogrammer

Oppsummering og gode råd

• Korte, tunge og effektive treningsøkter, med de grunnleggende øvelsene i fokus, er helt klart å foretrekke.
• Godt kosthold med mye protein og sunt fett (avokado, nøtter, laks) er helt nødvendig.
• Fokuser på holdning og teknikk (gå heller ned i vekt og utfør øvelsen langsomt og korrekt).
• Ha fokus på progresjon – sørg for at du, i dine øvelser, øker litt i vekt hver uke. Før gjerne protokoll over utviklingen.
• Lag endringer i treningsprogrammet minst én gang i måneden, som for eksempel å endre antallet repetisjoner til 8, neste måned 12, deretter 20 og forfra igjen. Øvelser kan også byttes ut med en tilsvarende øvelse, og rekkefølgen kan med fordel også endres.
• Store muskler krever mer trening enn mindre muskler.
• Man får ikke store armer før de andre musklene også er med på treningen.
• Husk at kroppen er en maskin, og den presterer i forhold til brennstoffet man putter i den.
• Proteiner er kroppens byggestener, og med hard trening bryters ned musklene, som igjen skal bygges opp igjen.
• Karbohydrater er energi til kroppen, og energi, samt proteiner, har man bruk for før og etter treningen.

Les også:
Mannen og det naturlige testosteronet
Trening – en del av kampen