Kost for vekttap og muskelbygging – del 2

HELSE Her er Martin Durvads andre del av artikkelen om kost, vekttap og muskelbygging. Denne delen går i dybden med makrosammensetning i kosten og de forskjellige kroppstypene som man i utgangspunktet bør spise etter.

Det er mange som ikke vet det, men når man ser det oppstilt på denne måten kjenner vi nok alle noen med de forskjellige kroppstypene.

Ectomorph-personer kan spise alt de kommer over uten å legge på seg et eneste gram og ser typisk tynne og underernærte ut.

Endomorph-personer må tenker over alt de spiser og må daglig kjempe for å holde et normalt og sunt utseende.

Mesomorph-personer trenger ikke tenke over hva de spiser for å se normale og sunne ut.

Alle disse kroppstypene er naturlige og vi må alle og enhver være stolte av hva vi er utstyrt med og lære å få det beste ut av hva vi har å jobbe med.

Makrofordeling av kosten

Makrofordeling av kosten er en prosentfordeling av karbohydrater, proteiner og fett. Som nevnt i den forrige delen er det karbohydratene (energien) vi skal kontrollere etter kroppstype og energiforbruk.

De fleste anbefalinger man kan lese rundt omkring, og selv fra vårt [Danmarks, red. anm.] helsetilsyn og næringsdepartement, er anbefalinger med en prosentfordeling (makro) for alle på 10%–20% proteiner, 45%–60% karbohydrater og maks 33% fett.

Denne fordelingen passer overhode ikke alle, og man må spise store mengder ris og pasta for å lande på denne makrofordelingen. Det vil si at du skal være ekstremt ectomorph, eller idrettsutøver på meget høyt nivå for å kunne spise etter denne anbefalingen.

Det korrekte utgangspunktet å spise etter – din gitte kroppstype – er som vist i diagrammet nedenfor.

Proteiner får vi hovedsakelig fra produkter som kjøtt, fisk, egg, nøtter og meieriprodukter og blir ofte referert til som kroppens byggesteiner, hvilket ikke er uten grunn. Proteiner er nemlig en forutsetning for at kroppen kan bygge og vedlikeholde eksempelvis muskelvev. Proteiner er uten sammenlikning den viktigste av de tre makronutrientene når målet er økt muskelmasse.

Karbohydrater er kroppens brennstoff, men inntaket av karbohydrater er ikke en absolutt nødvendighet, slik som proteiner og fett er. Det betyr også at i perioder hvor man vil miste vekt, er det i mange tilfeller en god idé å skjære ned på mengden karbohydrater fremfor mengden av fett og proteiner.

Generelt sett er karbohydrater ikke like viktig for personer som vil øke sin muskelmasse som det er for eksempelvis løpere, syklister og liknende, som har langt større fordel av å innta store mengder karbohydrater.

Karbohydrater er inndelt i raske og langsomme karbohydrater (GI-indeks). Forskjellen på de to typene karbohydrater er hvor raskt kroppen kan omdanne dem til energi, og her er det i utgangspunktet best å spise langsomme karbohydrater som finnes i eksempelvis grovt brød, grov pasta og havregryn, fordi det hjelper med å opprettholde et stabilt blodsukkernivå. Raske karbohydrater som banan kan være fordelaktig å innta før og under trening, fordi kroppen her har bruk for hurtig energi.

Fett er en nødvendig del av et fornuftig kosthold og ikke noe man skal være redd for. Mange vil gjerne avstå fra å spise fett fullstendig, fordi de er overbevist om at det er det som gjør at de legger på seg. Det er dog ikke sant, fett gjør deg nemlig ikke fet – det gjør et for høyt energiinntak derimot.

Det er dog forskjell på fettsyrer, som man generelt skiller mellom mettede og umettede fettsyrer. Mettede fettsyrer er de «dårlige» fettsyrene, og de finner man typisk i kjøtt, smør og margarin; de umettede fettsyrene er de sunne fettsyrene, og finnes i fisk og nøtter.

Selv om mettede fettsyrer kan ha noen negative virkninger, så bør man ikke frykte å spise dem, så lenge det ikke er i abnorme mengder. Umettede fettsyrer, herunder omega-3-fettsyrer, er omvendt veldig gode, og dessverre noe de fleste får for lite av. Spis gjerne masse fet fisk (vill fisk) og nøtter for å sikre at du får nok umettede fettsyrer; blant annet kan det senke risikoen for åreforkalkning og blodpropp.

Når du nå har kontroll over kosten og makrofordelingen kan du begynne å skru opp kaloriinntaket. Start med 250–500 kcal. og øk først igjen når vekten stagnerer.

Du vil nå med et fornuftig treningsprogram jevnt kunne kontrollere en vektøkning – uten å legge på deg unødvendig fett.