HELSE Martin Durvad går her i dybden om hvordan man setter sammen sitt kosthold for henholdsvis vekttap og muskelbygging – dog uten å skrive om hva man skal spise og hva man ikke skal spise, da de fleste med sunn fornuft allerede vet dette.
Mange tror feilaktig at det er med vekttrening eller på tredemøllen at resultatene blir skapt. Men det er langt fra riktig; uten den rette kosten skjer det intet. Man kan tilogmed gå så langt som å si at 80 prosent av resultatene skapes i kjøkkenet.
Parameteret for å endre sin kropp er likevektsinntak. Likevektsinntak betyr ganske enkelt hvor mye man skal spise for å opprettholde status quo ved et gitt aktivitetsnivå.
Matens innhold er brennstoffet som kroppen må ha for å kunne bevege seg, og fungere forøvrig. På samme måte som en bilmotor får energi fra bensin får kroppen energi fra de energigivende næringsstoffene i maten, som er fett, karbohydrater og proteiner, som sammen regnes i kalorier (Kcal).
Karbohydrater
Karbohydrater finnes for det meste i vegetabilsk mat. Det vil si i kornprodukter, grønnsaker og frukt. Karbohydrater er den primære energikilden, og blir omdannet til sukker, som brennstoff til vår motor. (Husk at karbohydrater ikke alltid skal unngås, som for eksempel før en aktivisttest, eller annen sportsprestasjon).
Proteiner
Proteiner får vi for det meste fra kjøtt, fisk, nøtter, meieriprodukter og egg. Proteiner er kroppens byggestener. De brukes til å bygge opp og opprettholde blant annet seller, vev, hormoner, antistoffer og enzymer.
Fett
Fett finnes som to overordnede fettsyrer: mettede og umettede fettsyrer. Mettede fettsyrer finnes i både animalsk og vegetabilsk mat, men spesielt i meieriprodukter, hardt margarin og kjøtt. Noen få vegetabilske matvarer inneholder også en stor mengde fettet fett, som f.eks. kokosolje.
Umettede fettsyrer, som omfatter de livsviktige Omega-3- og Omega-6-fettsyrene, finner man spesielt i mykt margarin, planteoljer og i fet fisk.
De umettede fettsyrene kan deles opp i to grupper:
- De enumettede (også kalt monoumettede): finnes i planteoljer, spesielt i oliven- og rapsolje, og i frø, korn og nøtter.
- De flerumettede (også kalt polyumettede): finnes spesielt i fet fisk og visse nøtteoljer.
Beregn likevektsinntak her eller ved å måle og veie kosten i en fjortendagers periode. Det finnes forskjellige apper til dette.
Vekttap
Her har den observante allerede sett at hvis man vil miste vekt, så skal man spise mindre enn man forbrenner, og spise mer hvis man vil legge på seg.
Men som nevnt, slik er det ikke alltid, for kroppen er en maskin som er skapt for overlevelse. Den vil alltid tenke på å lagre til dårligere tider, og det er derfor vi har fettlagre på kroppen.
Den nordiske mann og kvinne har genetisk, og i praksis, lettere å få dette beskyttende, varmende og nærende fettlagene til de lange og kalde vintrene som vi har her i Norden, i forhold til negroidene i Afrika. Samtidig ønsker ikke kropper å bære rundt på unødvendig vekt, i form av muskelmasse. Muskler må simpelthen brukes, ellers forsvinner de.
Dagens samfunn er gift for den nordiske mann og kvinne. Samfunnet er innrettet slik at vi stort sett er stillesittende hele dagen, og kosten vi bombarderes med konstant er rene giften for kroppen. Kroppen kan dog tilpasse seg disse ekstreme forholdene, men med fatale konsekvenser.
Vi skal altså bare forbrenne mer enn vi spiser. Det høres kanskje lett ut, men det er det ikke. Vi skal nemlig lure kroppen, og kroppen vil kjempe imot. Det de fleste gjør galt er at de fra dag til dag begynner å sulte seg selv. Herved går kroppen i forsvar og holder på fettlagrene, og hvis man klarte å miste litt da, vil kroppen raskt ta tilbake det tapte igjen.
Kroppen skal derimot vendes til at den ikke lengre har bruk for fettreservene, og det gjør man kun ved å spise fett. Ja, det høres sprøtt ut. Enda sprøere, er at forskere først har fått øynene opp for dette i nyere tid, selv om visse kretser innen muskelbygging har visst om dette i årtier.
Sukkerindustrien (((coca cola))) har vært direkte involvert i at fett ble gjort til synderen, da valget sto mellom sukker og fett, og årsaken til den stigende epidemien av hjerte- og karsykdommer.
Vi er heldigvis klokere i dag og kjenner til begreper som paleodiett og LCHF (Low Carb High Fat), som har lavt inntak av karbohydrater og høyt inntak av sunt fett. Paleodietten er av samme prinsipp, men med mat som har vært tilgjengelig her i Norden. Paleo betyr eldre tid, geografisk sett.
I del 2 vil jeg gå mer i dybden på de forskjellige kroppstypene og makrofordeling.
På samme måte som en voldsom endring av kosten, vil en voldsom endring av aktivitetsnivået ha en negativ effekt, slik som at man føler enorm sult, fordi kroppen vil streve etter å ta tilbake det tapte.
Man må gjøre små endringer i sitt liv, som man vet at man kan holde. Dette skal vare og gjerne endre livet til det bedre. Det sies at det tar i gjennomsnitt 21 dager å bryte med en dårlig vane.
Når man gradvis har endret kosten i henhold til en LCHF/Paleoditt, vil de fleste allerede her oppleve et vekttap, hvoretter man kan begynne å senke kaloriinntaket med 200 Kcal. av gangen, eller skru langsom opp aktivitetsnivået. Først når vekten har stagnert kan man igjen endre kaloriinntaket.
Alternativ og ekstremt vekttap
Intermittent Fasting (periodisk fasting) er en alternativ form for vekttap, som samtidig er veldig sunn, og foruten vekttap vil det skjerpe sansene og være ideell for den som vil bygge eller holde på muskelmassen, samtidig som fett fjernes.
Vi er skapt til å selv skaffe maten, ikke bare få den servert foran oss. Derfor er vi innrettet slik at sansene skjerpes når vi ikke har fått mat på en stund, og derfor må ut og jakte. Dette kan vi dra nytte av ved å innføre en daglig faste; man kan ha et vindu på 8 timer hvor man spiser, og 16 timer hvor man faster. Vi legger selvfølgelig fasten i den perioden av døgnet hvor vi likevel sover, for eksempel fra kl. 20 til 12 dagen etter.
Her kan vi faktisk spise vårt likevektsinntak og samtidig miste vekt, og det smarte er at her narrer vi kroppen til å tære på de omtalte fett(energi)lagrene, og bevare de viktigere musklene.
Ketogen diett er den ekstreme varianten av LCHF. Her skal man også lure kroppen til å tære på energilagrene, men her gjøres det ved å eliminere karbohydrater (energi) «helt» fra kosten, og dermed forbrenne kun fra lagrene. Tap av en smule muskelmasse kan ikke unngås her, og metoden er best egnet til voldsomt eller hurtig vekttap. Dette er ekstremt og ikke noe som anbefales i lengre tid av gangen, eller i perioder hvor man skal være helt skarp i hodet.
